Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?
Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — “Большой жирный сюрприз” (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и “Жизнь без сахара” (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.
К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.
На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать “полезное с приятным”. Пора восстановить наши “взаимоотношения” и вернуть их в естественное русло.
На что способны натуральные жиры: 7 фактов
Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).
Укрепляют иммунную систему.
Поддерживают целостность клеточных мембран.
Питают мозг.
Смазывают пищеварительный тракт.
Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.
Питают митохондрии — “энергетические станции” клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.
Больше жира в питании: как это организовать?
При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. “Настоящие” жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.
Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.
Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.
Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.
Где содержатся полезные
жиры: список продуктов
Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.
Продукты животного происхождения:
- Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
- Красное мясо травяного откорма
- Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
- Баранина
- Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
- Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
- Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
- Костный бульон
Продукты растительного происхождения:
- Авокадо
- Кокос
- Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
- Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
- Шоколад
- Оливки и оливковое масло
Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.
Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.
Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей
- Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
- Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
- Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
- Сардины с авокадо
- Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
- Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
- Костный бульон для поддержания сил в течение дня
- Соус тахини с рисом и овощами
- Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
- Брюссельская капуста с беконом
- Темный шоколад
- Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
- Чайная ложка гхи в вечерний чай
